Das Actionhelden-Workout zum neuen Jahr

03.01.2010 15:54

Weihnachten geht, die guten Vorsätze kommen: Runter mit den überflüssigen Pfunden! Wäre da nur nicht der böse innere Schweinehund… DEN kennen Britt (SETH ROGEN) und Kato (JAY CHOU) in The Green Hornet nicht– denn wahre Actionhelden scheitern doch nicht an Weihnachtsspeck & Co.! Ihr Geheimnis? Das Actionhelden-Workout!

„FDH“ statt Schweiß?

Die schlechte Nachricht für alle Sportmuffel gleich vorweg: Das Vorhaben, nach der weihnachtlichen Völlerei und den silversterlichen Exzessen einfach ein paar Tage weniger zu essen, um das Fett wegzubekommen, hat einen bzw. sogar gleich zwei Haken: Zwar verliert man durch reduzierte Kalorienaufnahme tatsächlich an Gewicht, jedoch werden –ohne Sport – dabei auch Muskeln abgebaut. Und noch schlimmer: Am Ende der „Friss-die-Hälfte“-Phase hat sich der Körper darauf eingestellt, dass ihm weniger Energie zugeführt wird – und nutzt die Nahrung effizienter… Genau: Der „Jojo-Effekt“. Lange Rede, kurzer Sinn: Weniger essen ist Silber, Sport ist Gold! Für Actionhelden wie THE GREEN HORNET käme eine solche Crash-Diät ohnehin niemals in Frage – denn die damit einhergehenden Durchhänger in der Tagesform kann man sich bei dem Job nicht leisten!

Aufwärmen nicht vergessen!

Vor sportlichen Übungen jeglicher Art sollte immer eine Aufwärmphase stehen. Leichtes Laufen, Radfahren oder Schattenboxen mit begleitenden Lockerungsübungen sind ideal – und zehn Minuten reichen vollkommen aus. So ist die Muskulatur auf das anstehende Programm vorbereitet und man geht unangenehmen Zerrungen oder anderen Verletzungen aus dem Weg. Profis mit Verbrecherjäger-Ambitionen können auch schon während des Schattenboxens lässig ein paar finstere Gestalten vertrimmen. Alle anderen lassen es schön ruhig angehen und beschäftigen sich erst mal nur mit sich selbst.

Ausdauertraining – Fahrstuhl adé!

Für den Beginn des konditionellen Trainings sind Intervall-Läufe am besten geeignet, bei denen man alle 60 Sekunden die Laufgeschwindigkeit steigert und dann wieder herunterfährt. Alternativ können kurze 20-Meter-Sprints gemacht werden, die mit kleinen Pausen mindestens 10-mal wiederholt werden sollten. Auf dem Weg ins Büro bietet sich das Treppensteigen als Übungseinheit an. Das heißt: Fahrstühle und Rolltreppen sind ab sofort tabu! Für wahre Helden wie THE GREEN HORNET gilt das schon allein aus Image-Gründen: Schon mal einen Actionhelden gesehen, der im Fahrstuhl steckenbleibt? Eben.

Stramme Schenkel

Zum ganzheitlichen Actionhelden-Fett-weg-Training gehört der Aufbau der Beinmuskulatur – denn nicht zuletzt trägt der dazu bei, künftig wieder schneller vom Sofa hochzukommen. Auch dazu braucht es keinerlei Zusatzgeräte. Das Wundermittel: Kniebeugen! Füße parallel in Schulterbreite stellen, dann die Knie so beugen, als würde man sich hinsetzen, und wieder nach oben. Könnte es einfacher sein als das? Na gut, das Ganze sollte nun noch 25-mal wiederholt und nach einer kurzen Pause dann gern weitere zwei- bis dreimal absolviert werden. Anfänger können den Umfang aber selbstverständlich auch reduzieren. Grundsätzlich gilt: Spätestens wenn einem schwarz vor Augen wird, sollte man eine kleine Unterbrechung einlegen. Actionheld sein heißt auch, das richtige Maß zu finden…

Klimmzüge

Um die Armmuskeln auf Vordermann zu bringen, macht man am besten Klimmzüge. Ist zum Hochziehen keine Stange oder etwas Vergleichbares vorhanden, muss eben improvisiert werden. Der Ast eines Baumes im Park, das Klettergerüst auf dem nächsten Kinderspielplatz oder der horizontal ausgestreckte Arm des Arbeitskollegen können Alternativen darstellen (letztere Variante aber bitte nur dann wählen, wenn der Kollege sich das auch zutraut). Bei den 10-20 Klimmzügen, die ein Durchgang umfassen sollte, kommt es grundsätzlich auf die Anspannung des Armmuskels an sich an und nicht darauf, sich jedes Mal unbedingt bis ganz nach oben zu ziehen. Ist für „freie“ Klimmzüge noch zu wenig Kraft vorhanden, kann man auch eine niedriger hängende „Stange“ aussuchen und die Füße unterstützend auf dem Boden lassen. Auch Actionhelden müssen mal klein anfangen!

Six-Pack ahoi!

Für das Bauchmuskel-Training kann man auf einen weiteren Klassiker zurückgreifen: die Rumpfbeugen. Wie bei allen anderen Kraftübungen ist bei der Ausführung auch hier nicht das Tempo, sondern die Gleichmäßigkeit das zentrale Kriterium. Also keine ruckartigen Bewegungen machen und – anders als noch von Sportlehrern der alten Schule gelehrt – die Hände nicht hinterm Kopf verschränken, um sie sozusagen mit zum Nach-oben-Ziehen des Oberkörpers zu benutzen. Das wäre für Hals und Rücken nicht sonderlich gesund. Außerdem ist darauf zu achten, dass der Rücken möglichst gerade bleibt und nicht zu sehr gekrümmt wird. Abgesehen von dieser Übung kann man auch in jeder beliebigen anderen Situation die Bauchmuskeln anspannen und sie so ganz nebenbei trainieren. Actionhelden machen das jedenfalls so.

Genug geturnt? Dann ab ins Kino: The Green Hornet startet am 13. Januar!



 


 
 

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